Namun begitu, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, berjoging seharusnya boleh membantu, tetapi ramai yang merasakan ianya tidak memberi kesan kepada mereka, walaupun sudah berjoging dengan konsisten.
Apakah sebabnya terjadi sebegitu? Menurut perkongsian dari seorang doktor, iaitu Dr Khairul Hafidz Alkhair, berjoging dengan matlamat untuk menurunkan berat badan seharusnya dilakukan dengan cara yang betul, iaitu dengan mengira kadar denyutan jantung. Bagaimana untuk melakukannya? Mari kita ikuti penjelasan darinya.
Saya banyak dapat rungutan dari pesakit obesiti saya di klinik, mereka selalu cakap kat saya, makan kurang dah sekali sehari je, bersenam dah buat dah, tapi kenapa berat badan tak turun-turun?
Betul lah tu, memang kami suruh pesakit kami aktif, TETAPI aktif yang BETUL.
Untuk menurunkan berat badan, kaedah yang paling sesuai adalah senanam kardio. Contoh senaman kardio adalah berjogging, berenang, berbasikal, hiking etc.
Senaman kardio secara prinsipnya adalah meningkatkan kadar denyutan jantung supaya lebih banyak darah dipam ke seluruh badan dan lebih banyak oksigen dibekalkan kepada sel-sel badan dan akhirnya mampu meningkatkan metabolisme badan. Ini lah target kita.
Jadi yang perlu kita tahu bagaimana senaman kardio yang BETUL supaya senaman kardio kita itu mampu menurunkan berat badan.
a. Kadar denyutan jantung
Pertama, sebelum itu, kita perlu tahu berapakan kadar denyutan jantung MAKSIMUM seseorang.
Kiraannya mudah: 220 - umur kita sekarang
Contoh, saya sendiri, 220 - 31 = 189
Maka, kadar denyutan jantung maksimum saya paling laju untuk senaman adalah 189 denyut per minit.
Foto: Wikihow, Cara betul mengira denyut jantung dengan menekan salur darah arteri di pergelangan tangan
b. Cara mengira denyut jantungKedua, bagaimana cara cepat dan mudah nak mengira denyut jantung?
Banyak cara boleh kita guna, paling mudah memang kena beli jam fitness tu, boleh kesan denyutan jantung kita semasa bersenam.
Jika tidak, cara paling mudah adalah menekan salur darah arteri radial di pergelangan tangan.
Kira denyut kira selama 15 saat dan darab dengan 4 (15 saat darab 4 jadilah seminit)
Jika denyut selama 15 saat saya 20 denyutan, maka,
20 denyutan X 4 = 80 denyut per minit.
Berdasarkan di atas, jadi saya dah tahu, kadar denyutan jantung saya adalah 189, dan kadar denyutan saya sekarang adalah 80.
Sekarang, yang perlu kita tahu, berapakah kadar denyutan jantung untuk senaman?
c. Kadar denyutan jantung maksimum yang perlu dicapai
Dalam kecergasan, adalah penting untuk tahu kedua-dua maklumat tadi. Dari sini, baru lah kita boleh membuat pengiraan.
Untuk mereka yang mahu menurunkan berat badan, kita kena tahu yang kita perlu MENCAPAI PERATUSAN kadar denyutan jantung maksimum TERTENTU. Jika tercapai, barulah kita boleh menurunkan berat dengan senaman kardio.
Lihat gambarajah di bawah.
Gambarajah tu dah menunjukkan carta yang jelas beberapa peringkat kadar denyutan jantung maksimum yang perlu kita capai.
Jadual peringkat-peringkat latihan untuk kardio
ii. Untuk turunkan berat/bakar lemak: 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
iii. Untuk endurance (aerobic) : 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum
Dan seterusnya.
Jadi, di sini barulah kita tahu, untuk turunkan berat badan atau bakar lemak, sebenarnya sewaktu kita berjogging contohnya, kadar denyutan jantung kita perlu berada dalam lingkungan 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Contoh saya tadi, kadar denyutan jantung maksimum 189.
Untuk 60%: 113 , untuk 70% : 132. Jadi, nak mudah, saya perlu mencapai denyutan jantung antara 115-130 denyut per minit, barulah senaman kardio saya tadi membantu membakar lemak saya.
Buat mereka yang mahu buat marathon, target kamu adalah 70-80% dari kadar denyutan jantung maksimum. Yang ni kita cerita lain kali.
Jadi, patutnya dah faham lah, nak turun berat guna senaman kardio, kena kira denyutan jantung kita. Kena buat cara yang betul, barulah boleh turun berat.
Sebab itu, jujurnya kenapa orang kita buat senaman kardio tapi tak turun berat? Sebab senaman mereka tak mencapai target.
Lepas ni, kira betul-betul denyut jantung tu, biar capai target. Lepas lari satu kilometer, berhenti sebentar dan kira.
Saya tak mahu orang kita lepas ni bila buat senaman kardio, buat sia-sia, penat dapat tapi berat tak turun.
Berpeluh bukan bermakna aktif, orang duduk bawah panas pun berpeluh, tapi kira aktif tak? Belum tentu.
Semoga berjaya.
- Siakap Keli