Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan penyakit membunuh dalam senyap kerana tidak meberikan sebarang signal kesakitan seperti penyakit lain. Namun jika tidak dirawat, hipertensi boleh menyebabkan serangan jantung, strok, dan buah pinggang.
Penyakit ini menyerang tanpa mengira usia. Oleh itu penting untuk kita sentiasa mengawal makanan yang diambil sebagai langkah pencegahan awal. Kebiasaannya, untuk penghidap darah tinggi, doktor mungkin akan mengesyorkan diet rendah natrium atau dalam erti kata lain, mengehadkan pengambilan garam dalam tabiat pemakanan.
Menerusi portal Kementerian Kesihatan, anda boleh menerima pakai Pendekatan Pemakanan Untuk Hentikan Hipertensi (DASH) untuk memerangi tekanan darah tinggi.
Pelan DASH boleh diikuti dengan 2 peringkat iaitu :
- Pelan pengambilan natrium 1500 miligram (mg) sehari
- Pelan pengambilan natrium 2300 mg sehari.
Pakar diet dan nutrisi, Ruqayyah Muhd juga telah berkongsi beberapa jenis makanan yang perlu dielakkan bagi pesakit darah tinggi untuk kekal sihat dengan paras garam dalam badan yang normal. Baca perkongsian beliau dan diharapkan ia dapat membantu anda yang mempunyai masalah ini untuk lebih prihatin. Semoga bermanfaat.
5 Kumpulan Makanan Yang Perlu Dielakkan Oleh Penghidap Hipertensi
Sedar atau tidak, sebenarnya kita sering mengambil Sodium melebihi keperluan harian kita. Sodium adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh kita untuk mengawal tekanan darah, membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik.
Sodium terdapat di dalam makanan secara asli di dalam makanan. Sodium juga terdapat di dalam semua jenis garam. Tidak kira garam buluh atau garam bukit atau laut. Kesemuanya mengandungi sodium.
Mengambil sodium secara berlebihan akan menyebabkan kenaikan tekanan darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan buah pinggang.
Untuk pesakit Hipertensi atau Tekanan Darah Tinggi, saranan adalah mengurangkan pengambilan garam sebanyak 1500mg sehari atau bersamaan 2/3 sudu teh garam sehari. Manakala keperluan normal garam adalah seeloknya dihadkan pada 2400mg atau satu sudu teh sehari. Hakikatnya, pengambilan garam harian kita melebihi dari jumlah tersebut.
Berikut adalah makanan yang mengandungi kandungan sodium atau garam yang tinggi.
1 – Makanan Terproses.
Tidak dapat dinafikan lagi, makanan terproses mengandungi kandungan garam yang tinggi bagi memastikan rasanya kekal sedap dan kadangkala garam digunakan sebagai pengawet. Cth Biskut, makanan ringan, mee segera, bijirin sarapan harian dan pelbagai lagi makanan terproses.
Sebelum membeli sebarang makanan terproses,perhatikan pada label nutrisi yang terdapat pada pek makanan. Kandungan sodium atau natrium akan dilabelkan. Ini menunjukkan jumlah garam yang akan diambil untuk satu hidangan atau 100g makanan tersebut.
Bandingkan di antara 1-3 jenama, Pilih makanan yang paling rendah kandungan garamnya.
2- Makanan Segera/Sejuk beku
Garam memberikan rasa yang enak pada makanan. Makanan segera atau sejuk beku biasanya mempunyai kandungan garam yang tinggi untuk mengekalkan rasanya dan laris untuk dipasarkan.
Makanan sejuk beku/Segera kadangkala digemari kerana ia pantas untuk dimasak dan dimakan. Sebagai contoh, satu hidangan lengkap burger daging sudah mempunyai lebih kurang 240mg sodium, 1bekas kentang jejari mempunyai 209 mg sodium. Seketul ayam goreng bahagian dada mempunyai 596mg sodium.
Bayangkan jika diambil dua atau tiga ketul? Itu belum masuk lagi sodium daripada kentang dan coleslaw.
Bagaimana pula dengan garam daripada makanan sejuk beku seperti nugget atau pizza atau hidangan prepack seperti lasagna, murtabak dll? Kesemuanya kebiasaanya mengandungi sodium yang agak tinggi untuk satu hidangan.
Namun begitu, terdapat pelbagai pilihan makanan yang dikatakan ‘sihat’ atau kurang garam di pasaran.
Baca label makanan. Pilih hidangan makanan yang mengandungi garam kurang daripada 500mg per pek. Dan kurang daripada 300mg untuk snek makanan ringan.
3 – Perisa dan Perasa Tambahan.
Serbuk perasa dan perisa tamabahan kebiasannya mengandungi sodium yang sangat tinggi untuk satu sudu teh. Satu sudu teh stok ayam misalannya mempunyai 700mg sodium.
Bayangkan apabila dimasukkan ke dalam masakan, dan ditambah serbuk garam sudah banyak mana agaknya kandungan garam di dalam makanan. Itu belum dimasukkan jumlah garam asli di dalam makanan lagi.
Tidak kira apa pun namanya serbuk perisa itu, “Sedap sangat” atau “ Pasti Enak” atau “Tok Aji Naik Motor” , kesemuanya mengandungi sodium yang tinggi.
Tidak percaya? Boleh baca pada label makanan.
Pes nasi goreng atau bihun atau tomyam juga tidak lari daripada kandungan garam yang tinggi.
Jadi bagaimanakah mahu mengurangkan garam di dalam masakan?
Tambah garam sahaja, elakkan menambah serbuk perasa dan perisa tambahan.
Hasilkan stok ayam, stok ikan bilis daripada makanan asli.
Jika mahu masukkan juga serbuk perisa, elakkan penggunaan garam di dalam masakan.
Hasilkan rasa Umami itu daripada makanan asli. Bagaimana? Boleh beli Buku ‘Bukan Doktor Gugel’ untuk dapatkan maklumat lanjut.
4 – Sos pencicah dan Perasa Tambahan.
Mahu masak ayam goreng kicap, ayam digoreng bersama garam terlebih dahulu, Ditambah pula dengan kicap pekat, Kicap manis.
Mahu masak ayam masak merah, sos tomato dan cili digunakan bersama.
Masak sayur, sos tiram ditambah ke dalam hidangan.
Makan nasi, ulam bercicah budu dan sambal belacan. Tuang budu di atas ikan bakar baru umpphh makan.
Saya tidak katakan salah amalan makanan kita ini. Namun, kadangkala tidak disedari amalan turun temurun kita ini telah menjadi racun dalam diam kepada pesakit hipertensi.
Kesemua makanan di atas mengandungi garam yang tinggi di dalamnya yang menyebabkan tekanan darah sukar dikawal.
Bagaimana mahu mengatasinya?
Goreng ikan dan ayam tanpa garam jika mahu dimasukkan sos atau kicap di dalam masakan. Bakar ayam atau ikan dengan perapan bawang dan halia serai untuk menambahkan rasanya.
Hadkan penggunaan garam di dalam masakan.
Kurangkan mencicah ulam dengan sambal belacan atau budu dsbnya dengan kerap. Gunakan perahan asam limau sebagai penambah perisa di dalam hidangan harian.
Ya, mungkin kurang umphh berbanding hidangan asal. Tetapi sekurangnya kita berusaha menjaga kesihatan dengan lebih baik.
5 – Makanan Yang diasinkan/ Jeruk/ Asam.
Makanan yang diasinkan tidak dapat lari daripada menggunakan garam yang banyak sebagai bahan awet. Samada ikan pekasam, daging yang diasinkan atau telur asin ksemuanya mempunyai garam yang tinggi. Hadkan pengambilannya kepada 1-2 kali sebulan sahaja.
Elakkan mengambil jeruk atau asam sebagai snek harian. Pilih sayur dan buah-buahan segar sebagai pengganti kerana ia mempunyai kalium yang tinggi dan mampu membantu menurunkan tekanan darah.
Gunakan rempah ratus seperti halia, serai, bawang merah dan juga jintan putih. Serbuk lada hitam dan sebagainya sebagai bahan perisa tambahan di dalam masakan. Tetapi awas, asam jawa mempunyai kandungan garam yang tinggi. Satu sudu makan sudah memberikan 599mg sodium kepada makanan.
Hadkan penggunaan serbuk perasa dan perisa sebagai tambahan di dalam masakan.
Jadikan pinggan sihat, Suku Suku Separuh amalan harian.
Pelbagaikan pilihan sayuran dan buah-buahan agar kita mendapat pelbagai nutrisi daripada makanan harian.
Kurangkan berat badan sekurangnya 5-10% berat sekarang sekiranya berlebihan berat atau obes. Tekanan darah akan dapat dikawal dengan lebih baik apabila penurunan berat badan berlaku.
Mulakan bersenam secara regular setiap hari sekurangnya 30 minit sehari.